Un tronc solide comme base de la performance

Rédigé par: Alain-Pierre Deblois, B.Sc. Kinésiologie

Tel que mentionné dans mon article sur la pertinence des exercices les plus populaires de la sangle abdominale (http://wp.me/p1tUNb-2D), les planches de stabilisations devraient être les exercices priorisés lorsque nous devons renforcer ces muscles stabilisateurs.

Plusieurs entraîneurs affirment toutefois que le gainage abdominal est déjà assez travaillé lors des squats et des soulevés de terre. En fait, ils ont partiellement raison, puisque le travail abdominal peut se travailler de plusieurs manières. Les squats et les soulevés de terre sont d’excellents exercices pour travailler l’anti-extension ainsi que l’anti-flexion latérale. Toutefois, le gainage abdominal doit être travaillé sur plusieurs vecteurs. Le gainage anti-rotation n’est pas travaillé et il s’agit probablement du plus important pour éviter des blessures comme les hernies discales.

Gainage anti-extension

Il s’agit de tout exercice de gainage ou nous devons éviter l’extension de la colonne lombaire. Les planches abdominales font partie de cette catégorie. Ces exercices doivent être faits en gardant le tronc droit. Pour éviter l’hyper extension du dos, il faut penser également à contracter les fessiers et les obliques.

• Ball rollout

• Abd wheel rollout
• Blast strap/TRX fallouts
• Blast strap/TRX myagis

Exercice anti-flexion latérale

Cette catégorie de gainage inclus tous les exercices où nous devons empêcher les flexions latérales d’apparaître. Ils doivent également être fait en restant le plus grand possible. Une fois l’exercice maîtrisé, essayé de le réaliser en respirant normalement pour augmenter la difficulté.

• Fentes en déséquilibre (avec un D.B. dans une main)
• Farmer walk one side (marcher avec un D.B. dans une main)
• Farmer walk one side (marcher en poussant un D.B. au dessus de la tête)

Exercice anti-rotation

Probablement la catégorie de gainage la moins travaillée par tout le monde. Apprendre à stabiliser le tronc dans un vecteur rotationnel permet de diminuer le risque de blessure au dos et améliorer le transfert de force des jambes vers les bras pour les mouvements sportifs. Encore une fois, il est important de garder le tronc le plus droit possible lors de l’exécution de ces exercices. Il faut gainer la sangle abdominale pour chercher à éviter la rotation du tronc. Il est également conseillé de ne pas se penché pour éviter les torsions de la colonne vertébrale.

• Pallof press à genou, en fente ou debout (avec la poulie)
• Half kneeling cable anti-rotation press

Exercice de flexion de hanche en position lombaire neutre :

Dans cette catégorie d’exercice, l’emphase doit vraiment être mise sur la colonne lombaire qui reste neutre. Comme les exercices précédants, il faut toujours garder le tronc droit et éviter la lordose lombaire.

• Jackknifes on ball

• Band resisted jackknifes (avec un élastique aux pieds)
• Band resisted jackknifes one side (avec un élastique à un seul pied)
• Mountain climber

Sources

1. ROBERTSON, Mike. 21st century core training, http://www.tnation.com/free_online_article/most_recent/21st_century_core_training_1(Page consulté le 12 avril 2011).
2. McGill, Stuart, Low back disorders, Human kinetics, Second Edition.

L’échauffement dynamique

Rédigé par: Martin Benoit, B.Sc. Kinésiologie

L’objectif fondamental de l’échauffement est de développer différentes adaptations à l’entraînement pour différents aspects de la condition physique afin de favoriser l’amélioration des performances. Un échauffement est primordial avant une compétition, pratique ou une performance quelconque. Pour les athlètes, il est important d’avoir des amplitudes de mouvements fonctionnels et spécifiques et de s’échauffer avec les types de mouvement que l’on retrouve dans le sport pratiqué, que ce soit durant les pratiques ou les compétitions.

Étirement dynamique «pré-entraînement»

L’étirement dynamique «Dynamic Stretching»  se définit par un étirement fonctionnel spécifique au sport pratiqué. Pendant que le muscle est allongé, une contraction est présente et les muscles, tendons, articulations et ligaments génèrent une force dans la position d’étirement, ce qui améliore les habiletés fonctionnelles dans cette amplitude de mouvement. Il est nécessaire d’augmenter progressivement le volume, l’amplitude de mouvement et l’intensité – 5-10%/semaine. L’échauffement pour les débutants devrait durer entre 10 et 20 minutes – L’échauffement idéal pour les athlètes est estimé entre 30 et 60 minutes. Avant d’amorcer l’échauffement dynamique, faire de 3 à 10 minutes léger d’exercice cardio-vasculaire. .

Bienfaits de l’échauffement dynamique

1. Préparation physique et mental
2. Amélioration de l’amplitude articulaire
3. Activation neuromusculaire
4. Contraction musculaire plus rapide au niveau des muscles agonistes
5. Relâchement musculaire plus rapide au niveau des muscles antagonistes
6. Améliore le temps de réaction
7. Augmentation de la circulation sanguine
8. Augmentation de la température musculaire et du corps
9. Améliore l’échange d’oxygène par l’augmentation de la température corporelle
10. Augmente les réactions métaboliques – Meilleure utilisation de l’énergie
11. Mobilité, Flexibilité & Étirement
12. Puissance & Force
13. Vitesse
14. Endurance musculaire
15. Équilibre
16. Coordination
17. Agilité
18. Diminution des risques de blessures
19. Corrige les déséquilibres musculaires
20. Améliore les performances athlétiques, la santé et le bien-être général

Vous remarquez à quel point il peut être indispensable d’ajouter un petit dix minutes à votre séance.

Étirement statique «pré-entraînement»

Selon Mark Kovacs, les étirements statiques peuvent diminuer les performances en force, vitesse et puissance. Des recherches sur les entraînements en force et en puissance ont démontré que les étirements statiques avant l’entraînement diminuaient de 30% les performances. Il faut éviter ce type d’étirement avant des exercices impliquant des mouvements rapides, explosifs, de force et de puissance. À proscrire, par exemple, pour les powerlifters, dynamophiles et culturistes. Encore selon ce même auteur, ces étirements doivent se  faire une heure avant l’entraînement ou en post-entraînement. Il est important de se rappeler que les étirements statiques ne diminuent pas les risques de blessures avant l’activité sportive, contrairement à la croyance populaire.

Point de vue du kinésiologue

L’étirement statique introduit seul dans l’échauffement est nuisible, voir même dévastateur, toutefois, certaines recherches affirme qu’un échauffement composé en ordre croissant de:

1. Myosfascial Releasement
2. Static Warm-up
3. Dynamic Warm-up (Incluant les exercices de mobilité)

éliminerait les effets négatifs des étirements statiques fait avant l’entraînement et favoriserait les performances. Nous tenterons de démystifier ce type d’échauffement dans un prochain article.

Sources

1. KOVACS, Mark, Dynamic Stretching: The Revolutionary New Warm-up Method to Improve Power, Performance and Range of Motion, 2010

La fasciite plantaire

Rédigé par: Alain-Pierre Deblois, B.Sc. Kinésiologie

Que ce soit la population en général qui fait du sport ou un athlète qui vise la performance, les blessures sont sans doute les éléments les plus frustrants de l’entraînement. En effet, en plus de diminuer les performances, elles empêchent souvent l’entrainement ou imposent une modification de celui-ci qui peut retarder l’atteinte des objectifs. Parmi ces blessures, la fascite plantaire peut grandement nuire aux performances.

 

La fascite plantaire est une blessure de surutilisation, c’est-à-dire une blessure qui se développe progressivement, qui peut mener à des douleurs atroces. À la suite de nombreux chocs ou d’étirements, le fascia plantaire, l’enveloppe qui recouvre les tendons au niveau de la plante du pied, se micro-déchirent. Il y a donc inflammation qui apparait, mais qui dit inflammation dit grossissement du tendon, et donc une augmentation du frottement du fascia plantaire amenant un cycle qui peut sembler éternel.

 

 

 

Croyez-moi, il est facile de savoir quand nous souffrons de cette blessure. Une douleur vive est ressentie à la base du talon, surtout après une période de repos ou aucune mise en charge a été mise sur le pied. La fascite plantaire peut également être douloureuse après des activités physiques qui comportent de nombreux chocs. Pour ma part, j’ai commencé à ressentir cette douleur à la fin de ma saison d’athlétisme (nombreux chocs répétés sur les pieds) et elle me faisait surtout souffrir lorsque je me levais le matin après une nuit de sommeil. J’avais l’impression que des clous m’entraient dans le talon à chaque pas que je faisais.

Pour prévenir ou guérir cette affection, nous devons en premier lieu nous assurer que le fascia plantaire soit détendu et exempt de déchets métaboliques. À ce niveau, je vous invite à aller consulter l’article sur le relâchement des tissus mous en cliquant ce lien : http://wp.me/p1tUNb-3R.

 

En second lieu, nous devons nous assurer qu’il n’y a pas de déséquilibres musculaires entre les principaux muscles du pied. Il convient donc d’étirer les gastrocnémiens, les éverseurs du pied ainsi que les inverseurs du pied. Les tibiaux-antérieurs ainsi que les courts et long fibulaires peuvent également être étiré, mais dans une moindre mesure.

 

Enfin, un renforcement excentrique des mollets ainsi que du travail de proprioception du pied peuvent aider à prévenir ou à faire disparaître la douleur.

 

Pour conclure, il est important de comprendre qu’une personne qui souffre de cette blessure restera toujours fragile, même après sont traitement. Elle doit constamment faire des exercices de relâchement des tissus mous du fascia plantaire. Des modifications à l’entrainement peuvent aussi être utiles à apporter pour éviter les déséquilibres musculaires du pied.

 

Sources

1. Passeportsanté. Fasciite plantaire et épine de Lenois. http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=fasciite_plantaire_epine_lenoir_pm (page consultée le 11 avril 2011)
2. LABRECQUE, S. (2008). Notes de cours – Traumatologie sportive. Université de Sherbrooke. Sherbrooke. 217 pages.
3. PEDNEAULT, Denis; DROUIN, Jean; POIRIER, Roberto. (2011). Les exercices qui vous soignent. Éditions de l’HOMME.

Foam Roller, Magic Stick & Tennis/Lacrosse Ball

Rédigé par: Martin Benoit, B.Sc. Kinésiologie

Depuis quelques années, l’utilisation du Foam Roller est en effervescence dans le monde des athlètes. En effet, Éric Cressey, entraîneur en force et préparateur physique reconnu internationnalement, est celui qui a popularisé cette nouvelle méthode d’échauffement. Bien que ce type de préparation à l’effort soit essentiellement utilisé par les athlètes, nous recommandons son utilisation à la population en général. Regardons ensemble les avantages de cet échauffement révolutionnaire.

Les bienfaits du Foam Roller, Magic Stick & Tennis/Lacrosse Ball:

1. Améliorer la qualité des tissus musculaires en éliminant les nœuds et les adhérences qui se forment avec le temps;
2. Favoriser la régénération musculaire en apportant du sang, des nutriments et de l’oxygène à vos muscles (récupération active vous permettant ainsi de reprendre l’entraînement rapidement);
3. Améliorer l’amplitude articulaire et la flexibilité musculaire.

Les avantages de l’auto-massage en général

1. Nous sommes les meilleurs experts de notre corps, nous savons ce qui nous fait du bien.
2. L’automassage nous permet de prendre directement et consciemment la responsabilité de nous libérer de nos tensions.
3. Pas besoin de fixer un rendez-vous chez le massothérapeute.
4. L’automassage ne coûte rien, mis à part l’achat initial du matériel.

Principes sous-jacents de l’automassage

1. Au début, massez légèrement, doucement, pour amener votre attention sur la région que vous voulez masser. Par la suite, allez de plus en plus profondément.
2. Pressez le plus fort que vous le pouvez en respectant votre tolérance à la douleur.
3. Massez lentement. Vous ne masserez pas adéquatement les régions ciblés si vous le faites trop rapidement.
4. Pendant l’auto-massage, respirez lentement, profondémment et consciemment.
5. Avec la pratique, votre corps s’ouvrira à des niveaux de relaxation de plus en plus profonds.

Exemple d’échauffement tiré en partie de la méthode  d’Éric Cressey:

Foam Roller/Magic Stick

1. IT/Tensor Fasciae Latae
2. Quadriceps
3. Hip Flexors
4. Hip Adductors
5. Hamstrings
6. Thoracic Extension
7. Pectorals
8. Laterals

Tennis/Lacrosse Ball

1. Calves/Peroneals
2. Glutes/Piriformis
3. Infraspinatus
4. Plantar Fascia

Sources

1. CRESSEY, Eric, Cressey Performance – Discover your potential  [en ligne] http://www.cresseyperformance.com/ [consulté le 29 mars 2011]

Les paramètres de l’entraînement hors-glace – Saison régulière

Rédigé par: Martin Benoit, B.Sc. Kinésiologie

L’entraînement hors-glace est l’une des meilleures façons pour un joueur de hockey d’augmenter son jeu à un niveau supérieur. Les joueurs peuvent avoir une incroyable amélioration dans leur développement durant la saison seulement en pratiquant un programme d’entraînement structuré, adapté et individualisé.

En saison régulière, les entraînements doivent cibler davantage la capacité du joueur à se déplacer explosivement, à l’aide d’exercices de saut, de vitesse et de résistance. La fréquence des séances hors-glaces devrait être de deux fois par semaine. La majorité des équipes jouent le samedi et/ou le dimanche. En ce sens, les meilleurs jours pour s’entraîner serait le mardi et le jeudi pour maximiser la récupération entre les différentes pratiques et parties. Chacune des séances d’entraînements devrait durer près d’une heure et devrait être structurés ainsi:

1. Myofascial Releasement (10 minutes)
2. Dynamic Warm-Up (10 minutes)
3. Speed Training (10-15 minutes)
4. Power Training (10-15 minutes)
5. Resistance Training/Core Training (20-30 minutes)
6. Conditionning (10-15 minutes)

Rappelez-vous que l’objectif en saison régulière est d’améliorer la force, la vitesse et la puissance. Si vous avez un entraînement de céduler et que vous vous sentez plus fatigué qu’à la normale, il serait judicieux de mettre de côté cet entraînement pour éviter le surentraînement. Le surentrainement se réfère à un volume d’activité qui excède la capacité de votre corps à récupérer. Votre corps fonctionnera mieux si vous le laissez récupérer que si vous lui donner un entraînement supplémentaire.

En suivant un programme d’entraînement de hockey bien structuré, vous pouvez continuez votre développement durant la saison. Cela vous aidera à progresser plus rapidement et vous aidera à compétitionner dans des niveaux supérieurs. Équilibrez vos séances d’entraînement à l’aide d’une récupération structuré, et vous ferez des progrès rapides vers l’atteinte de vos buts.

Point de vue du kinésiologue

Pour optimiser votre séance hors-glace, n’ommetez surtout pas de faire la partie Myofascial Releasement, qui fait référence au Foam Roller . N’attendez pas, équipez vos athlète de cet outil indispensable à la performance.

Veuillez consulter ce lien pour connaître les multiples bienfaits du Foam Roller: http://wp.me/p1tUNb-3R

Sources

1. CRESSEY, Eric, Cressey Performance – Discover your potential  [en ligne] http://www.cresseyperformance.com/ [consulté le 29 mars 2011]

2. KOVACS, Mark, Dynamic Stretching: The Revolutionary New Warm-up Method to Improve Power, Performance and Range of Motion, 2010 /

3. Propos tirés de: NEELD, Kevin, In-Season Ice Hockey Training, Effective Off-Ice Training During The Season, [en ligne] http://www.kevinneeld.com/ [consulté le 29 mars 2011] /

4. Musculaction, Le surentraînement, [en ligne] http://www.musculaction.com/recuperation.htm [consulté le 12 avril 2011] /

Progression des séances par intervalle – Saison morte

Rédigé par: Martin Benoit, B.Sc. Kinésiologie

Comprendre les exigences du sport

Le secret pour développer un programme d’entraînement efficace et spécifique au hockey est d’analyser le travail par intervalle ainsi que le ratio travail/repos que les joueurs doivent performer durant une partie. Les présences sur la patinoire durent généralement entre 30 et 60 secondes. Durant cette période, l’athlète fournit des efforts sous-maximaux et maximaux. Certaines présences, par exemple lors d’un désavantage numérique, contraint le joueur à être en effort maximal durant près de 45 secondes mais cela n’arrive que très rarement durant partie.

Les programmes de conditionnement physique au hockey doivent être basés sur des efforts intenses variant de 10 à 20 sec (avec quelques 30-45 sec), et ceci avec un ratio travail/repos variant de 1-1 à 1-4. Ce type de travail par intervalle avec ces ratios travail/repos créer un volume d’entraînement plus élevé que les demandes physiques réels sur la glace, ce qui permet à l’athlète d’avoir des capacités qui excède les exigences du sport.

La progression de l’entraînement par intervalle

En général, les programmes de conditionnement physique par intervalles au hockey devraient durer entre 3-4 semaines. Durant la saison morte, les joueurs devraient s’entraîner pour ce type de travail minimalement deux fois semaine et préférablement trois fois semaine.

Phase I – Travail par intervalle standard – sans équipement

• Intervalle court (12 séries de 15 sec d’effort)
• Intervalle long (8 séries de 30 sec d’effort)
• Ratio travail/repos : 1-3
• Ex : 15 secondes de sprint suivi de 45 secondes de repos actif léger

Phase II – Travail par intervalle standard – avec équipement (10-20 lbs)

• Intervalle court (12 séries de 15 sec d’effort)
• Intervalle long (8 séries de 30 sec d’effort)
• Ratio travail/repos : Modifié en trois sections (1-2, 1-1, 1-3)
• Ex : 4x (15/30), 4x (15/15), 4x (15/45)

Une période de récupération plus élevée à la fin des différents intervalles permet de soutenir un effort de haute intensité pendant plus longue période de temps.

Phase III – Travail par intervalle varié

• Intervalle de 10s, 30s, 15s, 20s
• Ratio travail/repos : 1-1 à 1-4
• Ex : 3x (30-30), : (10-30), : (15/15), : (20-60)

En modifiant progressivement le travail par intervalle et le ratio travail/repos le joueur prépare davantage son corps aux variations aléatoires et exigences du hockey. Il est important de suivre un programme bien structuré si l’on veut obtenir les meilleurs résultats possibles.

L’échauffement dynamique spécifique à l’entraînement hors-glace ciblant la composante vitesse

L’échauffement dynamique peut différer selon l’effort que vous avez à fournir. Par exemple, un dynamic warm-up avant une partie ou une pratique de hockey sera différent d’une séance visant à améliorer spécifiquement le patinage avant en ligne droite.

Cliquez sur ce lien pour prendre connaissance de l’échauffement avant une partie ou une pratique: http://wp.me/p1tUNb-5s

Pour ce faire, dans le but de répondre adéquatement aux exigences de l’entraînement par intervalle,  je vous propose un échauffement dynamique, qui peut être également utilisé pour l’athlétisme, qui sera spécifique aux muscles et articulations sollicités. Nous prioriserons des mouvements de types linéaires qui préparerons le corps à la course, pour ainsi favoriser les performances et diminuer les risques de blessures.

1. Toe Walk (10 verges)
2. Heel Walk (10 verges)
3. Side Ankle Walk (10 verges)
4. Ankle Taps (10 verges)
5. Hamstring Handwalk – Inchworm (10 verges)
6. Spiderman Crawl (10 verges)
7. Scorpion (10 verges)
8. Bounding (10 verges)
9. A-Walk, Skip, Run Progression (40 verges)
10. B-Walk, Skip, Run Progression (40 verges)
11. Power Skips (30 verges)
12. Squat Jump Sprint (30 verges)

Débutant: Faire 1x le circuit – Avancé: Répétez 2x le circuit

*Ce type d’échauffement est à prioriser lorsque la séance comprend essentiellement des sprints et des sauts et que les chan gements de direction sont limités. C’est pourquoi ce même échauffement pourrait être adapté à un individu pratiquant l’athlétisme.

Point de vue du kinésiologue

Modifier vos paramètres d’entraînement. N’oubliez jamais que le joueur de hockey ne fait pas que patiner d’avant-arrière ou d’arrière-avant. Introduisez des circuits d’exercices permettant au participant d’exploser de façon frontale, latérale et diagonale.

Sources

1. KOVACS, Mark, Dynamic Stretching, The Revolutionary New Warm-up Method t0 Improve Power, Perfomance and Range of Motion, Édition Ulysses Press, 2010

2. Propos tirés de: NEELD, Kevin, Off-Season Hockey Conditionning Progressions, Interval Training Progressions for Ice Hockey Competition, [en ligne] http://www.kevinneeld.com/ [consulté le 29 mars 2011]

3. Propos tirés de: NEELD, Kevin, Off-Ice Ice Hockey Training Part 1, Developping an Effective Off-Ice Warm-up, [en ligne] http://www.kevinneeld.com/ [consulté le 13 avril 2011]

L’entrainement des abdos version 2.0

Rédigé par: Alain-Pierre Deblois, B.Sc. Kinésiologie

Nous le savons tous, les muscles des régions abdominal et lombaire doivent être fort et stable chez la clientèle athlète pour transférer la puissance des jambes vers le haut du corps. Pour mieux comprendre cette situation, prenons l’exemple d’un boxeur. Lorsqu’il exécute un jab, il initie le mouvement en appliquant une force au sol qui se transférera jusqu’à la frappe en rotationnant les hanches et en maintenant les abdominaux gainés pour éviter les mouvements indésirables au tronc. En effet, ces mouvements indésirables peuvent lui faire perdre de la puissance et lui faire dépenser de l’énergie inutile. Pour ce qui est des personnes plutôt sédentaire, des muscles du tronc qui sont forts et stables permettent de diminuer le risque de blessures ou de douleurs à la région lombaire du dos.

Les muscles stabilisateurs du tronc sont un ensemble de muscles complexes qui comprennent le grand droit, les petits et les grands obliques, le transverse, les carrés des lombes ainsi que les muscles de la masse commune (principalement le ilio-costal et le long-dorsal). Ces muscles travaillent en synergie pour stabiliser la colonne vertébrale et ainsi éviter de vilaines blessures comme les entorses lombaires et les hernies discales. Ils ont donc comme principale fonction d’empêcher le mouvement et non à en créer.

Or, depuis les débuts de l’histoire de l’entrainement, des mouvements qui travaille presque uniquement le grand droit tel les redressement-assis, les crunchs et les élévations de jambes sont les exercices rois pour développer les abdominaux. Est-ce réellement les meilleurs exercices pour développer ces muscles complexes? Selon le docteur Stuart McGill, des flexions et extensions répétés (même sans charge externe) au niveau de la colonne vertébrale endommagent les disques intervertébraux et peuvent, à long terme, mener à des hernies discales. N’est-ce pas exactement ce que ces trois exercices ont en commun? Oui. Alors nous pouvons conclure que ces exercices sont au moins autant nuisibles que profitables pour la santé du dos.

Donc, pour récapituler, la plupart des personnes sédentaires « font des abdos » pour diminuer ou prévenir les douleurs dans le dos avec des exercices qui détruisent progressivement leurs disques intervertébraux. En ce qui a trait aux athlètes, plusieurs travaillent surtout la sangle abdominale pour stabiliser le tronc, mais avec des exercices en mouvement…

Le choix d’exercice devrait alors être modifié pour améliorer l’efficacité du travail des muscles du tronc. Des exercices qui n’endommagent pas les disques intervertébraux et qui ne dénature pas la fonction principale de ce groupe musculaire, soit de stabiliser la colonne vertébrale. Pour satisfaire à ces deux demandes, les exercices de gainage sortent du lot.

Évidemment, des exercices de gainage, il en existe des dizaines, peut-être même des centaines! Mais le but de cet article n’est pas de les présenter. Ce sera plutôt le sujet du prochain. Toutefois, il est important de se questionner sur la place qu’occupent les exercices de redressements-assis dans la plupart des plans d’entraînements.

 

Sources :

Barbier, Xavier, Musculation : comment protéger votre dos? [en ligne] http://performanceathletique.blogspot.com (consulté le 11 avril 2011).

McGill, Stuart, Low back disorders, Human kinetics, Second Edition.

Calais-Germain, Blandine, Anatomie pour le mouvment : Introduction à l’analyse des techniques corporelles, Éditions Marée haute.

 

 

 

 

 

L’entraînement hors-glace pour l’amélioration de la puissance des membres inférieurs

Rédigé par: Martin Benoit, B.Sc. Kinésiologie

Développer la puissance des membres inférieurs au hockey nécessite que vous suiviez un programme progressif et structuré. La majorité des mouvements au hockey sont à une jambe, sur un plan horizontal, et les mouvements sont linéaires, latérales et/ou diagonales. Pour maximiser le transfert des acquis sur la patinoire de votre entraînement hors-glace, votre programme de puissance doit refléter les exigences et les contraintes du jeu. Les exercices de pliométrie, qui consiste à faire travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps, sont les plus adaptés pour l’amélioration des performances au hockey. Gardez simplement en mémoire que la puissance des membres inférieurs d’un joueur de hockey est la base d’un coup de patin explosif, d’un bon lancé et d’une bonne protection de la rondelle.

10 exercices de pliométrie pour développer la puissance des membres inférieurs au hockey

1. Split Squat With Cycle
2. Lateral Jump With Single Leg
3. Standing Long Jump With Sprint
4. Lateral Cone Hops
5. Three-Point Stance With Single Leg Hurdle Hop
6. Single Leg Hop
7. Zigzag Drill
8. Multiple Box-to-Box Jump
9. 30-,60-, or 90-Second Box Drill
10. Underhand Throw

Progression des exercices de puissance des membres inférieurs pour les joueurs de hockey

Phase I: Saut non-répétitif

Effort isolé de puissance maximale

Phase II: Saut avec un rebond

Transition Phase I et III et permet l’amélioration du changement de direction sur la glace

Phase III: Saut avec plusieurs rebonds

Augmente l’endurance de la puissance des membres inférieurs

Les trois phases de progression vous permettent de développer votre capacité à patiner explosivement sur la patinoire. La majorité des exercices des membres inférieurs peuvent être performés sans équipement. Peu importe que vous soyez en saison morte, en pré-saison ou en saison régulière, votre programme d’entraînement doit inclure une progression juste et une structuration d’exercice optimale.

Échauffement avant la séance de pliométrie

Référez-vous au lien suivant: https://ksperformance.wordpress.com/2011/04/12/progression-des-seances-par-intervalle-saison-morte/

Sources:

1. Chu, Donald A., Jumping Into Plyometrics, 100 Exercices For Power And Strentgh, Human Kinetics, Second Edition

2. Propos tirés de: Neeld, Kevin, Off-Ice Training to Improve Lower Body Power, Off-Ice Hockey Training Exercices For On-Ice Speed, [en ligne] http://www.kevinneeld.com/ [consulté le 30 mars 2011]